척추통증있는 분들을 위한 자가진단 2편

이전 시간에 허리통증 있는 분들을 위한 자가진단1편이라는 글을 작성했었는데요. 자가진단 1단계와 2단계를 스스로 확인해해보시고, 결과들을 기록해두시면 좋겠다는부분까지 설명드렸는데요! 주말동안 한 번 나의 몸상태를 확인해보셨을까요? 아직 확인하지 못하신 분들은 아래링크로 이동해 스스로 자가진단을 해보시고, 현재 자가진단을 해보신 분들은 저와 함께 '진짜 자가진단'을 해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

허리통증있는 분들을 위한 자가진단 1편

3단계: 통증유발 및 완화 시험을 통해, 통증 유발원인 평가하기

통증의 유발원인을 보여주고, 통증의 원인을 피할 수 있는 대안을 찾는 데 도움을 주는 테스트가 있습니다. 

이 검사를 하기 위해서는 통증을 야기하거나 불편하게 하는 동작을 시도할 예정이라는 점을 기억해주세요.이는 정화갛게 통증의 유발원인을 찾아내기 위함을 의미합니다. 검사를 통해 살펴볼 '잠재적인 유발원인'은 자세, 부하 그리고 통작 3가지입니다. 그후 통증의 유발원인을 피하고, 통증이 발생한 조직의 통증 민감도를 낮출 방법들을 찾아보도록 하겠습니다.

 

압축부하가 실렸을 때, 통증을 유발하는 자세

맥길 척추압축부하 자가진단 첫번째 검사

1. 의자에 앉아 부드럽게 의자바닥을 손으로 당겨 허리에 압축부하를 싣는다
2. 척추를 굴곡시키고, 다시 의자바닥을 손으로 당겨 통증민감도에 변화가 있는지 확인한다
3. 구부정한 자세를 유지하고 목을 굽혀 척추신경들을 경직시키고, 손으로 의자 바닥을 당긴다
4. 목을 신장시켜 긴장한 신경을 이완시켜주고 손으로 의자바닥을 당겨준다
5. 척추를 폄 시킨 상태에서 1~4번을 반복하며 통증이 악화되는지, 완화되는지 살펴본다 

• 척추의 중립에서 통증이 발생한다면, 압축부하가 통증의 유발원인이다
• 척추의 굴곡에서 통증이 발생한다면, 굴곡이 통증의 유발원인이다
• 척추의 신전에서 통증이 발생한다면, 신전이통증의유발원인이다

이 검사들을 통해 척추가 가장 아픈자세와 아프지 않은 자세 + 목이 가장 아픈 자세와 안 아픈 자세를 확인할 수 있습니다. 이 결과들은 허리통증 접근에 어떤 의미가 있을까요? 일상생활에서 통증을 유발하는 동작을 하지 않으면, 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한, 척추의 굴곡이나 폄에서의 통증이 발생한다면, 척추의 중립을 취해야 할 것입니다. 

이 부분에 도움이 되는 부분은 힙힌지(Hip hinge)입니다.

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맥길 척추압축부하 자가진단 두번째 검사

1. 선 상태에서 발꿈치를 들었다가 내려줍니다. 처음에는 발꿈치를 천천히 내려줍니다. 이때, 척추에 체중의 약 1.5배의 압축부하가 실리게됩니다. 통증이 발생하는지 결과기록하기
2. 발꿈치를 다시 내릴 때, 턱을 가슴으로 가져와 목을 굴곡시킨다
3. 2번에서 통증이 발생한다면, 목을 뒤로 젖힌 상태에서 다시 발꿈치를 내려본다

통증이 굴곡 자세에서 가장 심하고, 폄된 자세에서 완환된다면 신경으로 인해 통증이 발생하고, 목의 자세가 통증을 조절한다는 의미이다. 즉, 신경이 등허리에서 눌린다는 뜻입니다. 통증이 생기면, 테스트를 반복하고 통증에 대한 민감도가 낮아지는지 확인해봅니다. 

 

통증에 대한 접근방법으로는 목에 통증이 발생하는 자세를 취한 상태에서 복근을 살짝 단단하게하고, 발꿈치를 내리는 것을 반복하는 것이다. 통증이 사라진다면 코어근육을 강화시키는 것이 통증완화에 도움이 될 수 있을 것이다. 즉,  척추에 부하가 실리는 활동을 할 때, 취할 수 있는 허리를 탄탄하게 해주는 자세를 찾은 것이다. 통증이 악화된다면, 복근을 단단하게 하는 것으로는 척추에 추가적인 압축부하를 감당하지 못한다는 의미입니다. 이때는 등근과 가슴근을 수축시켜, 어깨를 단단하게 하여 통증이 줄어드는지 결과를 기록하시길 바랍니다.

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통증을 완화시키는 자세

맥길 척추압축부하 자가진단 세번째 검사

1. 바닥에 배를 대고 3분동안 누워 있는다 (통증이 심해질 경우, 30초 뒤에 멈춰준다)
2. 1번 자세에서 통증이 완화되면, 2번 자세를 하고 비교해본다
3. 2번 자세를 할 때, 1번 자세에서보다 통증이 덜한지, 더한지 비교해본다
4. 통증이 덜 한 자세를 유지한다

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이 자세가 통증을 유발한다면, 폄한 자세가 통증을 유발하는 원인일 수도 있다. 이어서, 일어서서 허리 폄 테스트를 실시한다.

맥길 척추압축부하 자가진단 네번째 검사

 

 

 

1. 먼저 양발로 서 있는다. 등 허리를 폄시키고, 1번 그림처럼 한 방향으로 몸을 틀 때, 통증이 발생하는가?
2. 통증이 발생한다면, 2번 그림처럼 한 발로 서있습니다
3. 통증이 발생하는 쪽 다리로 서서, 동작을 반복합니다
4. 통증에 변화가 생겼는지 기록합니다

한 발로 서있을 때 통증이 완화된다면, 골반과 척추를 단단하게 하면 '폄 자세'를 더 탄탄하게 해준다는 의미입니다.

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맥길 척추압축부하 자가진단 다섯번째 검사

1. 벽에서 플랭크 자세를 취한다. 아래팔로 몸을 지탱해준다.
2. 먼저 허리를 천천히 굴곡시키고, 폄하며 움직인다
3. 이상적인 것은 통증을 최소화하는 엉덩이와 척추의 조합자세를 찾는 것이다

중립자세 시작해, 통증을 완화 및 제거하는 자세를 찾는 연습을 해줍니다. 더 나아가 일상생활에 접목하는 것입니다

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통증을 유발하는 부하

맥길 척추압축부하 자가진단 여섯번째 검사

1. 약 2kg짜리 아령을 들고, 척추에 통증이 발생하지 않는 자세로 섭니다. 
2. 허리띠 버클앞에 아령을 든다. 통증이 있는지 확인하고, 기록한다
3. 통증이 없다면, 손을 뻗어 아령을 몸에서 멀리 보낸다
4. 통증이 발생한다면, 허리가 부하를 거의 견디지 못한다는 의미다

즉, 회복 중에 불필요하게 척추에 부하를 실어서는 안된다. 이런 사람들에게는 코어 근육을 단단하게 하고, 느슨한 척추 자세를 교정해 복근을 조정해야한다.

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자세 및 동작 평가/진단: '선 자세 평가'

맥길 척추압축부하 자가진단 일곱번째 검사

1. 등허리 근육을 이완시켜주는 자세를 찾고, 등허리근육을 느껴본다. 
2. 만약 등허리 근육이 수축되어 뻣뻣하다면? 뒤로 기대어 조금 더 꼿꼿한 자세를 취해, 근육이 이완되는 것을 느껴준다. (등허리를 이완시키기 위해 무엇을 해야 했는지 생각한다)
3. 다시 근육이 일하는 것을 느껴본다. 고개를 앞으로 내밀고, 어깨를 구부려 웅크린 자세를 취한다. 이때, 다시 등허리근육이 일하는 것을 느낀다
4. 이 평가는 일어선 자세에서 근육들이 일하는 것을 줄이기 위함이다. 근육이 계속 일하게 되면, 근육경련이 일어난다

척추의 부하를 줄이기 위해서는 고개를 앞으로 빼지않고, 어깨를 구부리지 않는 것이 가장 좋다