허리통증: 움직임과 부상기전 이해하기

오늘은 허리통증에 관한 움직임과 허리에 부상기전들에 대해 알아보는 시간입니다. 이전글에서는 허리(척추)를 이해하고 통증을 줄이자라는 글을 작성하였는데요. 이번 글을 읽으시기 전에 "꼭" 이전 글을 읽어보실 것을 권장드립니다.

https://930711.tistory.com/8

척추를 이해하고 허리통증을 줄이자

움직임과 부하

부하란 우리 몸에 가해지는 힘을 의미합니다. 이런 부하가 가해질 때, 우리 몸은 관절을 보호할 수 있는 기전을 작동시킵니다. 이때, 관절을 보호할 수 있는 기전이 제대로 작동하지 못하면 어떤 일이 발생할까요?

 

자세가 척추 부하와 통증을 결정한다

자세나 동작이 달라지면, 관절에 실리는 부하와 스트레스가 달라지게 됩니다. 즉, 스트레스는 통증에 영향을 미친다고 할 수 있겠습니다. 압축력과 엇갈림힘은 서로 수직을 이루고, 관절을 조이고, 서로를 문지르게 되며, 불안정성을 유발합니다.

 

특히, 몸통을 굽힐 때 척추에 실리는 엇갈림힘이 커지게 됩니다. 엇갈림힘으로 인해 통증이 발생할 경우 '굽히는 동작'을 피하는 것이 좋습니다. 압축력에 대한 민감도가 높은 사람들은 그만큼 근육이 받는 힘이 커지고, 이 힘이 압축되는 축을 따라 척추로 이동하기 때문입니다. 

굽히기

뉴만기능해부학 척추 굽힘

척추를 굽히는 것은 막대기를 휘는 것과 비슷합니다. 이는 추간판의 형태가 변하면서 척추를 구부릴 수 있게 되는 것인데요. 허리를 반복적으로 굽히면, 추간판 섬유륜이 갈라지며 수핵은 외부벽으로 스며들게 됩니다. 이러한 통증을 막기 위해서는 척추를 굽히기보다 엉덩이를 굽혀야 합니다.

절구관절인 엉덩이는 굽히기에 적합한 반면, 척추는 유연한 막대기 같아 계속 구부리게 되면 통증이 발생하게 됩니다.

척추를 계속 구부리면, 추간판이 구부러지며 후방에 스트레스가 가해지게 된다는 점을 기억해주시길 바랍니다

몸통과 등허리근육은 근본적으로 팔다리 근육과 다르다

팔다리근육은 동작을 하는 반면, 몸통근육은 동작을 멈추는 일을 합니다. 그렇듯 몸통의 근육을 통제하는 것은 팔다리 근육을 통제하는 것과는 근본적으로 다르다는 것을 빨리 이해해주시면 좋습니다. 걷기라는 단순한 동작에서 척추가 단단하게 안정화되어 동작을 멈추지 않는다면, 다리를 움직일 수 없을 것입니다. 팔을 앞으로 뻗어 문을 여는 동작에서도, 상체는 앞으로 뻗으며 하체는 바닥에 뿌리처럼 고정되어 있습니다. 이때, 몸통 근육은 척추가 틀어지려는 것을 막기 위해 단단해지며 이를 '척추 보호' 움직임 전략이라 합니다.

 

결론적으로, 몸의 균형을 유지하기 위해 약한 고리의 문제를 해결해주어야 합니다.

모든 부위는 기능적으로 통증을 유발하지 않는 방식으로 함께 일을 해야합니다.

이때, 코어는 다른 부위들과는 다르게 움직임을 멈추는 역할을 하기 때문에, 다른 방식으로 훈련해야 한다는 것을 기억해야 합니다.

근력과 단단함

척추근육이 단단해야 허리가 건강하든 점을 기억해주세요. 즉, 팔다리를 움직일 때 코어가 단단해져야 척추가 부하를 잘 견딜 수 있습니다.

많은 분들께서 코어를 잘못 이해하시고, 단련시키기 위해 척추를 구부리는 운동들을 많이 하는 것을 볼 수 있습니다. 이런 행위들은 척추에 지속적인 부하를 주는 행위이기 때문에 통증이 존재한다면 피하는 것을 권장드립니다. 또한, 계속 강조드리는 것은 척추와 코어에 대한 운동을 하는 것은 팔다리와는 명백히 다른 운동방법으로 접근해야한다는 사실을 꼭 기억해주시길 바랍니다.

척추 안정성 대 이동성

위에서 척추와 몸통의 단단함은 척추 관절을 둘러싼 코르셋같은 역할을 해서, 통증을 유발하는 미세 움직임을 멈춰준다고 하였습니다. 

즉, 척추가 단단해야 안정적이고 제대로 된 기능을 할 수 있습니다. 안정성은 근육의 단단함에서 생겨나며, 근육이 척추 주변에서 수축하는 방식에 따라 안정성이 결정하는 '당김줄 체계'를 이룹니다. 주어진 일에 맞게 근육을 적절히 긴장시켜 척추를 단ㄷ나하게 하여, 통증을 유발하는 관절의 미세움직임을 방지해야 되겠습니다.

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부상기전 이해하기

통증에 민감해진 것은 다양한 척추부위에 과부하가 걸렸을 때, 적절하게 움직이지 못하여 생긴 결과물이며, 원인과 결과가 확실합니다. 다양한 부상의 기전을 이해하고 이를 피하는 것은 통증없이 살기 위해서 정말 중요합니다. 저와 함께 일반적인 허리 부상과 통증을 피하는 법을 하나씩 알아보도록 하겠습니다.

 

추간판 팽윤(탈출,분리증,이탈)

두 개의 척추뼈 사이의 추간판이 팽창해지면서 생기는 질환입니다. 추간판이 팽창하면 신경을 누르게 되는데, 통증이 발현되는 두 가지 패턴이 있습니다. 첫 번째는 만성적으로 척추를 굴곡시키는 패턴입니다. 이경우 통증은 서서히 발현됩니다. 두 번째 패턴은 갑자기 통증이 발생하는 급성 패턴입니다. 이경우 2주간 지속되며 염증반응이 시작됩니다. 

 

첫 번째 유형(탈출): 반복적으로 허리를 돌출부위 반대방향으로 구부려, 추간판 주변부가 집중적으로 팽창하는 것입니다. 주로 반복적인 동작을 하는 직업군에서 자주 발견됩니다. 이때는 척추에 압축부하가 없는 캣-캐멀 운동을 권장드립니다. 첫번째 유형은 역동적이기 때문에 어떤 동작패턴을 선택하느냐에 따라 통증이 완화될 수도, 증가될 수도 있음을 의미합니다. 

다시말해, 올바른 움직임을 통해 허리통증을 완화할 수 있다는 점!

 

두 번째 유형(분리증): 팽창된 추간판이 모든 방향에서 납작해지며 발생하게 됩니다. 첫번째 유형과는 다르게 치료를 위해 먼저 통증을유발하는행동을 찾아 피해야하며, 통증없는 동작패턴을 만들어 체화시켜야 합니다. 

 

세 번쨰 유형(이탈): 추간판이 파열된 것입니다. 보통 척추를 과도하게 틀어서 발생하기때문에 척추를 트는 자세를 피해주셔야됩니다.

끝판 손상과 평평한 추간판 

척추가 손상될 정도로 압축되면, 척추뼈가 먼저 손상됩니다. 성장판 바로 아래에 미세골절이일어나고, 끝판에 균열이 생깁니다. 균열이 크면 수핵이 척추뼈로 들어가 추간판이 평평해지며, 척추뼈 안에서 염증반응이 발생하여 허리에 통증을 유발하게 됩니다. 이러한 경우, 척추를 압박할 수 있는 무거운 무게를 들거나 앞으로 구부리는 행동을 피하는 것이 좋습니다.

퇴행성 추간판 질환

나이가 들면서 자연스럽게 추간판의 수분이 줄어들게 되는데, 이는 질병이 아닙니다. 추간판 한 두개의 생김새가 달라 퇴행성 추간판 질환이 생긴다면 척추의 한 부위가 손상되었다는 것이며, 이런 경우 그 추간판을 직접 치료하면 됩니다.

하지만, 진정한 퇴행은 척추의 여러 부위에서 생기게 됩니다. 역설적으로, 추간판이 수분을 잃게 되며 척추가 자연스럽게 단단해지고, 활동은 조금 어려워지겠지만 시간이 지남에 따라 통증이 사라진다는 것입니다.

척추전방전위증

척추뼈끼리 어긋난 상태를 말합니다. 보통 척추뼈 뒤에 있는 신경활 안의 뼈가 골절되어, 전위가 일어나게 됩니다. 

이 질환은 통증이 오래도록 지속되며, 무슨 자세를 하더라도 등허리가 아프며 특히 폄 자세를 하면 심각한 통증이 발생하기도 합니다. 추가적으로, 척추를 과하게 굽히거나 틀어 최대운동범위를 넘어가게 되면 뼈가 골절됩니다. 이러한 경우에는 척추를 최대운동범위로 구부리거나 펴는 것을 피하면 됩니다. 

궁둥신경통

척추에서 시작되는 통증이지만, 궁둥신경을 따라 엉덩이에서 다리 후면까지 통증이 발생합니다. 나이가 어린 경우에는 추간판 팽윤으로 인해 발생하는 경우가 많고, 나이가 많은 경우에는 뼈돌기로 인한 경우가 많습니다. 궁둥신경통을 해결하기 위해서는 통증의 원인인 신경이 눌리는 원인을 해결해줘야합니다. 

 

넙다리신경통

주로 넙적다리 전면을 따라 느껴지는 통증이며, 안쪽을 타고 이동하는 경우도 있습니다. 넙다리신경통을 경험한 환자는 궁둥신경통환자의 치료법을 약간 변경하여 접근합니다. 

방사통

피부전반에 걸쳐 느껴지는 통증과 일부근육에서 느끼는 통증을 의미하며, 이러한 통증은 허리뼈에서 신경이 눌려 발생합니다. 이를 완화하기 위해서는 원인을 밝혀내 피해야합니다. 모든 감각이 척추조직과 관련이 있는 것은 아니라는 것을 기억해주셔야겠습니다. 

협착증

척추관이 좁아지는 것을 말하며 원인은 다양하게 존재합니다. 이는 궁둥신경통이나 방사통으로 발전합니다.

근육통

근육통이라고 하면 병원에서 흔히 근육 이완제를 처방해주는데, 이는 단기적인 해결책이라는 사실을 알고 계신가요? 

근육염좌나 파열이 일어났다 해도, 통증의 원인인 경우는 드물답니다. 문제는 더 깊은 곳, 척추 어딘가에서 시작되었을 가능성이 높습니다. 

후관절 병리

후관절은 움직임을 조절해주는데, 이들이 자극되면 특정 동작을 할 때 통증이 발생하게 됩니다. 통증은 보통 서서히 발현되고, 통증에 대한 민감도가 낮아질 떄까지 몇 주가 소요됩니다. 이를 해결하기 위해서는 통증을 유발하는 척추의 움직임을 찾아 피해주고, 엉덩이를 움직여주어야합니다.

인대 파열 또는 염좌

척추뼈에서 인대가 파열되어 떨어져 나가는 것을 말합니다. 인대가 손상되면 관절이 느슨해지고, 안정성이 결여됨에 따라 장기적으로 관절에 통증이 발생할 수 있습니다. 움직임을 통제하고, 근육을 단단하게 하며 척추를 구부리는 동작을 피해야합니다.

척추옆굽음증(측만증)

척추에 좌우로 부자연스러운 S자의 곡선이 생기는 것을 의미합니다. 이런 기형으로 인해 척추가 불안정해지고, 추간판이 팽윤될 수 있습니다.

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정리글

많은 분들이 잘못된 동작으로 인해 통증에 민감해져있따는 사실을 모르는 경우가 많습니다. 허리는 계속해서 스스로를 치유하려합니다.

그런데 우리가 일상생활에서 계속 해로운 동작을 반복하면서, 허리를 손상시킨다는 것을 알고 계셨나요? 그렇기때문에 하지 말아야 할 동작들을 이해하고, 일상생활에서 하지 않는 것만으로도 허리에 도움이 될 수 있겠습니다.

 

즉, 요통을 유발하지 않는 동작을 찾아 반복하면, 다른 통증을 유발하는 행동을 할 때도 통증이 줄어듭니다.