효과적으로 허리통증 제거하는 방법 2편

안녕하세요 허리 관련하여 글을 오랜만에 작성하는 거 같아요. 지난 시간에 허리 통증의 원인을 제거하는 첫 번째 방법에 대해 알아보았는데, 어떻게 도움이 되셨나요? 1편에서는 일상생활에서 스스로 척추를 조절하여 통증을 줄이는 방법들을 소개하였다면 2편에서는 운동 환경에서 척추의 통증을 조절하는 방법에 대해 설명하려고 합니다. 

그러기 때문에 아직 허리를 보호하는 방법을 모르신다면, 우선적으로 1편을 보고 오시는 것을 권장드립니다.

허리통증의 원인을 제거하는 방법: 기본 동작 습득하기

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스쿼트

이 스쿼트 동작은 힙힌지(Hip-hinge)라고 할 수도 있다. 스쿼트는 일상생활에서 자주 일어나는 동작이며 기본이 되는 동작이지만, 제대로 하는 것은 보기보다 쉽지 않기 때문에 세세한 것까지 신경을 써야 한다. 

쇼트 스톱 스쿼트

올바른 스쿼트 방법

1. 먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고, 꼿꼿하게 선다. 이때, 손은 넓적다리에 놓는다
2. 척추를 곧게 유지하고, 엉덩이를 굽히면서 손을 넓적다리 아래로 미끄러지듯 밀어준다. 이때, 골반은 뒤를 향하게 하고 엄지와 검지가 무릎뼈에 닿을 때까지 몸을 낮춘다

중립자세일 때의 허리 곡선을 찾고, 이를 위해 노력을 해줘야 합니다. 추가적인 방법으로는 허리를 단단하게 하면서 어깨를 아래 방향으로 내려줍니다. 이를 위해서는 넓은등근(광배근)과 가슴근(대흉근)을 활성화해야 합니다. 이는 몸통의 체중을 팔을 통해 다리에 실어주는 역할을 합니다. 

올바른 스쿼트 방법2

무릎은 발꿈치와 발가락의 중간 부분에 맞추어, 무게중심(COG) 또는 추선을 유지해주는 것도 중요한 부분 중 하나입니다. 자세를 잘못하는 경우는 무릎이 앞으로 나오면서 척추 곡선이 중립자세에서 벗어나 구부정해지거나 과도하게 펴지는 현상이 나타납니다.

잘못된 스쿼트 자세

이후에 조금씩 부하를 이용한 스쿼트 연습을 해줘야합니다. 우선적으로는 체중을 이용한 스쿼트 패턴 훈련하기입니다. 

암어시스트 스쿼트

올바른 스쿼트 방법3

1. 손바닥을 위로 향하게 한다
2. 스쿼트를 하면서 손을 앞으로 움직여 몸의 균형을 잡고, 손바닥을 아래로 뒤집어준다
3. 골반을 뒤로 움직이기 위해, 엉덩이를 굴곡시킨다
4. 이때, 아래로 앉는 것이 아닌 뒤로 앉는다는 생각으로 스쿼트를 한다
5. 무릎은 계속 발 위에 고정한다 (발꿈치와 발가락 중간)

암어시스트 스쿼트가 가능하다면, 물체를 잡아 부하를 증가시킨 상태에서 조금씩 운동강도를 높여가는 것을 권장드립니다. 헬스장에서는 바벨을 잡고 연습을 할 수 있으며, 집에서는 어떠한 물체를 드는 방법으로 연습이 가능합니다

체어 스쿼트

쇼트 스톱 스쿼트를 완전하게 나만의 것으로 만드는 것을 우선적으로 연습하시는 것을 권장드립니다. 

의자에 앉을 때 기본 높이의 의자 앞에 선 후에, 뒤로 앉으면서 스쿼트 기술을 연습하면 좋습니다.

체어스쿼트 방법1

1. 골반이 의자의 좌석에 닿을 때까지 근육을 긴장시키고, 통제하는 데 초점을 맞춰줍니다.
2. 허리를 구부리고자 하는 유혹에 빠지기보다는, 의자를 이용해 허리를 지탱해줍니다
3. 마지막 자세는 엉덩이를 앞으로 당겨 일어서는 것입니다. 이것은 엉덩이를 끝까지 사용하여야 된다는 의미입니다
4. 기억할 점으로는 몸을 의자로 단순히 낮추는 것이 아니라, 몸을 아래로 또 뒤로 움직여야 한다는 것입니다

체어스쿼트를 하다 보면 다리를 너무 좁게 벌리는 실수를 많이 하게 됩니다. 그렇게  되면 몸을 지탱할 수 없기 때문에, 발을 충분히 벌려야 한다는 것을 기억해주셔야 합니다.대부분의 경우 어깨너비로 발을 벌리는 것이 적당합니다. 

[의자에서 일어날 때] 척추를 앞으로 굽히는 대신, 흉곽을 들고 엉덩이로 몸통을 앞으로 보내 동작을 시작해줍니다. 

이때, 팔은 계속 뻗어줍니다. 이 자세에서 코로 짧고 강하게 숨을 들이마시면 척추를 단단하게 하는 데 도움이 됩니다. 

의자에서 일어나기 시작하면서 무게 중심을 발로 옮기고, 쇼트스톱스쿼트에서 배운 방법으로 완전히 일어섭니다. 

아래는 잘못된 자세를 보여줍니다.

잘못된 체어스쿼트 방법

런지

런지는 다리의 한쪽 부분을 운동할 때 자주 사용하기도 하지만, 서 있다가 누울 때 사용하는 중요한 기술입니다. 서 있다가 누우면 통증이 생기는 사람들이 많은데, 런지를 완벽하게 이해한다면 통증 없이 서 있다가 누울 수 있게 됩니다.

올바른 런지방법1

기억해야 될 점은 척추가 움직이지 않게 '중립자세'에서 단단하게 만들며, 어깨와 엉덩이로 움직여줘야 합니다.

1. 복근을 긴장시키며, 한쪽 발을 앞으로 보내고 반대쪽 무릎을 떨어뜨립니다.
2. 다른 무릎도 바닥으로 떨어뜨립니다. 이때, 척추 동작을 통제해 통증이 발생하지 않도록 합니다.
3. 쇼트스톱스쿼트를 할 때처럼 손을 넓적다리를 따라 아래로 밀어줍니다.
4. 바닥을 짚으면서 손을 앞으로 보내 '네발 자세'를 만듭니다.
5. 한 손을 앞으로 밀면서, 같은 쪽 무릎을 뒤로 보내줍니다.

바닥에 누웠다 일어날 때는 구부린 다리를 편 다리 위에 놓고 시작하며, 골반과 일직선으로 흉곽을 고정합니다.

이에 따라 척추는 움직이지 않습니다. 동작을 할 때는 통증이 없어야 합니다.

 

올바른 런지방법2

1. 한쪽 무릎을 몸통 방향으로 구부립니다. 반대편 다리는 편 상태를 계속 유지합니다
2. 편 다리 방향으로 몸을 굴립니다. 이때, 척추를 뒤틀지 않기 위해 흉곽과 골반은 고정해줍니다. 그리고 굽힌 다리 무릎을 바닥에서 세워줍니다 (2~3번 그림)
3. 무릎을 세우면서 어깨를 단단하게 해, 상체를 팔꿈치로 지탱해줍니다(3번 그림)
4. 편 다리를 당겨 네발 자세를 만들어줍니다. 이때, 척추를 움직이지 않습니다
5. 땅을 짚으면서 손을 무릎으로 가져갑니다
6. 손을 통해 아래로 밀어주면서 허리를 단단하게 해 줍니다. 
7. 엉덩이를 앞으로 당기면서 손을 넓적다리로 당깁니다.
8. 몸통을 계속 단단하게 통제하면서, 한쪽 다리를 몸통 앞에 놓는데 이는 런지를 준비하기 위해서입니다. 뒤에 있는 다리의 발가락을 바닥에 고정합니다
9. 다리에 힘을 주어 일어납니다. 모든 동작을 할 때, 통증이 발생해서는 안됩니다

스톱 트위스트

문을 열거나 침대에서 구를 때 통증을 유발하는 뒤트는 동작을 예방하는 기술입니다. 

스톱트위스트 방법1

1. 허리와 엉덩이에 통증이 없는 자세를 찾는 법을 기억하며 월플랭크를 합니다
2. 발가락을 중심축으로 굴러 한쪽으로 플랭크를 합니다. 이때 엉덩이로만 동작을 시작하는 게 아니라, 엉덩이와 흉곽을 동시에 사용해서 움직여야 합니다. 그래야 척추가 뒤틀리는 것을 막을 수 있습니다.

대부분 스톱트위스트를 할 때, 골반을 써서 동작을 시작 및 주도하는 실수를 합니다. 골반을 쓰면 척추가 뒤틀리게 됩니다. 몸통은 뒤트는 것이 아닌 단단하게 한다고 생각해야 합니다. 또 다른 실수로는 몸을 일자로 유지하지 않는 것입니다. 몸은 계속 곧은 자세로 정렬해야 하는 것을 기억해야 합니다.