허리통증의 원인을 제거하는 방법: 기본 동작 습득하기

앞장에서는 통증을 유발하고 악화시키는 자세와 동작이 무엇인지 소개하는 시간이었습니다. 또한, 통증을 완화해주는 자세와 동작도 배우셨는데요. 어떤 동작들인지 잘 모르시겠다면, 아래링크를 꼭 읽고 오시는 것을 권장드립니다

허리통증있는 분들을 위한 자가진단 1편

 

척추통증있는 분들을 위한 자가진단 2편

 

자가진단3편: 통증 유형 평가 및 패턴 인지

이제 통증을 유발하지 않는 동작을 일상생활에 적용하기 위한 '단계별 지침'을 설명해보겠습니다

운동 동작이 정말 많기 때문에 1,2편으로 나누어 소개해드릴 예정이랍니다!

---

통증 원인 제거하기

만성 요통의 경우, 통증에 대한 민감도를 낮추기 위해서는 가능한 가장 허리를 보호하는 방식으로 움직여야 합니다. 

반복적으로 급성 요통이 나타나는 경우, 허리를 보호하는 방식으로 움직여야 통증이 재발하지 않는다. 즉, 허리를 보호하기 위해서는 의식적으로 움직이고 항상 정신을 차려야 합니다. 

복근 긴장시키기

허리통증 제거하기1

통증이 발생하는 것은 척추 관절이 미세하게 움직이기 때문입니다. 이런 미세한 움직임을 막고 엉덩이와 어깨가 움직일 수 있도록 하기 위해서는 코어를 단단하게 해야합니다. 즉, 복근을 긴장시켜야합니다. 다양한 방법으로 복근을 긴장시키는 방법들을 알고 있겠지만, 기존의 것들은 잠시 잊고 현재 내용에 조금 더 집중을 해주시기를 권장드립니다. 

 

진정한 의미의 복근 긴장시키기란, 누군가에게 배를 맞을 준비할 때처럼 복근을 살짝 수축시키는 것입니다. 최적의 단단한 정도를 찾기 위해 복근의 수축도를 점진적으로 조절해야 합니다. 통증을 없애기 위해서는 복근을 적절하게 긴장시키는 능력이 필요합니다.

---

무통증 자세 찾기

허리가 아픈 상태라면 운동을 더한다고 통증이 사라지지는 않습니다. 가장 먼저 해야 할 일은 통증을 완화시켜야 합니다.

눕기

 

허리통증 제거하기2

alt="허리디스크-목디스크-허리수술1"

1. 배를 대고 누워 턱 아래 손을 평평하게 놓습니다. 손으로 머리를 받치고 시선은 앞을 향하게 바라봅니다. 20초 동안 자세를 유지하고, 통증이 심해지지 않는다면 자세를 계속 유지합니다. 
2. 이제 한 손으로 주먹을 쥐어 턱을 받칩니다. 새끼손가락은 바닥에 놓고, 엄지와 검지 손가락으로 원을 만들어 턱을 받쳐줍니다. 통증이 완화된다면 얼굴과 목 근육을 이완시키면서 이 자세를 유지합니다. 호흡을 계속하며, 내쉴 때마다 허리가 바닥으로 가라앉을 수 있도록 합니다. 호흡을 통해 허리의 곡선을 회복하는 데 초점을 맞춥니다. 
3. 2번의 자세가 편하다면, 양 주먹을 쌓아 턱을 받쳐줍니다. 이 상태에서 이완하고 허리까지 깊게 숨을 쉽니다(크로커다일 호흡 방법). 허리로 활 모양을 만드는 것은 치료에 도움이 되며, 누군가는 살짝 스트레칭을 받는 느낌을 받을 수도 있습니다. 이 자세가 도움이 된다면 완화될 때까지 반복합니다. 불편하다면, 주먹 하나를 빼줍니다. 이것 역시 무통증 자세입니다
4. 주먹으로 턱을 받쳤을 때, 통증이 심해진다면 턱을 평평한 손으로 받치거나, 턱 아래 아무것도 놓지 않고 바닥에서 고개를 돌려줍니다. 그럼에도 통증이 심해진다면 눕는 동작을 멈춥니다.

---

앉기

허리통증 제거하기3

이 방법은 앉을 때 스트레스가 적은 방법을 찾기 위한 방안입니다. 

1. 의자에 앉아 거울을 봅니다. 웅크린 자세 그리고 꼿꼿한 자세로 앉아봅니다. 
2. 자세를 바꾸면서 가슴을 드는지 아니면 골반을 앞으로 미는지 살펴봅니다.
3. 근육에 스트레스를 주지 않고, 척추를 이완시키는데 좋은 동작 패턴은 골반을 말면서 가슴을 드는 것입니다. 

허리통증 제거하기4

추가적으로, 허리에 패드를 사용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

허리통증 제거하기5

---

서기

 

허리통증 제거하기6

움직이지 않고 꼿꼿하게 서있을 때 허리에 스트레스가 생긴다면, 한 손으로 허리 근육을 느껴봅니다. 근육이 활성화되면서 딱딱해질 수도 있고, 이완되어 부드러울 수도 있습니다. 목표는 근육이 이완된 상태로 서 있는 것입니다.

허리통증 제거하기7

위의 그림에서 가장 중요한 부분은 '전환점'입니다. 머리를 앞으로 빼거나 어깨를 앞으로 구부리게 되면 뒤에 있는 허리는 긴장하는 상황이 발생하기 때문에 항상 편한 자세를 찾아 서있는 것을 권장드립니다.

허리통증 제거하기8

올바른 자세로 서려고 할 때, 흔히 팔 위치의 중요성을 간과합니다. 

근육을 이완시켜 꼿꼿하게 서 있을 때, 팔짱을 끼는 사람이 많습니다. 팔짱을 끼게 되면 어깨를 구부리게 되고, 등을 쓰게 됩니다. 팔짱을 끼기보다는 팔을 양 옆에 놓거나, 등 뒤로 깍지를 껴보는 것을 권장드립니다. 이 자세에서 가슴이 자연스럽고 부드럽게 열리게 됩니다. 동시에 근육들은 이완됩니다.

---

월플랭크(Wall-Plank)

 

허리통증 제거하기9

월플랭크는 허리 곡선과 엉덩이 자세를 바꿔 통증 완화 전략을 완벽하게 하는데 도움이 됩니다. 서거나 걸을 때 통증이 느껴지면 멈추고 월플랭크를 시도해보는 것을 권장드립니다. 가장 중요한 것은, 허리의 움직임과 골반의 움직임을 구분하고 개별적으로 움직여주는 것입니다.