스타팅스트렝스 제2편: 스쿼트

스쿼트(Squat) 이해하기

최대 가동범위의 스쿼트는 웨이트 룸(Weight Room)에서 가장 유영한 운동인 동시에 스트렝스, 파워, 몸집을 키우기 위한 최고의 도구이다. 정말 다양한 웨이트 트레이닝이 있지만, 힙 드라이브(Hip Drive)로 알려진 복잡한 동작 패턴을 직접적으로 훈련하는 운동은 스쿼트 말고는 없다. 여기에는 후면사슬(Posterior Chain)로 알려진 근육이 능동적으로 관여한다. 후면사슬은 '힙 익스텐션(Hip Extension)'을 만들어내는 근육을 가리키는 용어로, 스쿼트의 하단 자세에서 굽어져 있거나 접힌 고관절(Hip Joint)을 완전히 펴는 것을 말한다. 이러한 근육에는 햄스트링, 둔근, 내전근 등이 있다. 이 근육들의 중요성은 하체와 관련된 모든 움직임에 관여한다는 점에 있다. 따라서 제대로 된 스쿼트에서는 반드시 '힙 드라이브'가 사용된다. 등 아래쪽, 엉덩이 바로 위쪽의 천골 영역(Sacrum)을 아래에서 위(수직 방향)로 밀듯이 움직인다고 생각하면 된다. 스쿼트의 하단 자세에서 이 동작을 써서 올라갈 때마다 후면 사슬의 근육들이 단련된다

올바른 스쿼트 자세

어떤 스타일의 스쿼트건 간에 대퇴사두근이 다른 근육들보다 더 쓰라린 경향이 있다. 그러한 이유에는 대퇴사두근은 혼자 Knee Extensor임에 반해 Hip Extensor는 세 가지 근육(햄스트링,둔근,내전근)으로 이루어져 있기 때문이다. 제대로 훈련해서 일이 분산되면 이 근육들이 커질 가능성은 충분히 존재한다. 즉, 동원될 수 있는 모든 근육을 최대한 운동에 활용하여 스트렝스를 얻을 수 있는 스쿼트를 하는 것이 목적이다. 다시 말해, 후면 근육을 키워서 스트렝스와 파워를 극대화할 수 있는 스쿼트가 필요한 셈이다. 그러한 스쿼트로는 '로우바 백스쿼트'가 있다. 제대로만 한다면 ㅅ쿼트는 후면 사슬 전체를 동원해 점진적으로 성장시킬 수 있는 유일한 운동이다. 이러한 요소에는 '신장(Extension)'이 있다. 스쿼트에서는 충분한 가동범위를 이용하며, 동시에 신장성 수축이 단축성 수축에 앞서는 신장-수축 회로인 '신장 반사(Stretch Reflex)가 긴 가동범위로 이루어진다. 

 

신장 반사(Stretch-Reflex)

스쿼트에서의 신장-수축 회로가 중요한 이우는 크게 '3가지'가 존재한다

• 신장 반사는 근육과 근막의 점탄성 요소에 에너지를 저장하는데, 하단 자세를 찍고 올라올 때 이 에너지가 활용된다
• 신장한 근육은 근신경계에 자신이 곧 수축한다는 신호를 보내며, 이 신호는 더 많은 수축 단위들을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 하며 더 많은 힘을 생산해 낼 수 있도록 한다
• 스쿼트의 하강 동작을 통해 부하가 걸린 신장이 발생하는데, 이는 후면 사슬 근육들이 최대 가동범위를 넘어서는 신장이 되며, 따라서 수축할 때 다른 운동보다 더 많은 운동 단위(Motor Unit)가 동원된다

스쿼트는 후면 사슬의 근육을 모두 사용하고, 무릎관절과 고관절의 가동범위를 최대로 사용하는 동시에, 움직임 자체에 신장-수축 회로가 내장되어 있으며, 의자에 앉을 수 있는 사람이라면 누구나 할 수 있다. 후면 사슬은 근육계 가운데 가장 중요한 부속으로써, 전신을 움직이는데 직접적으로 관여하지만, 눈에 보이지 않는 곳이기 때문에 제대로 쓰는 방법을 배우기가 가장 어려운 부분인 이유다. 후면 사슬을 제대로 사용하는 방법은 이후 포스팅에서 다루도록 하겠습니다. 

 

많은 것들이 '코어 스트렝스(Core Strength)'로 만들어진다. 올바른 스쿼트의 특징은 무릎과 엉덩이를 둘러싼 힘의 균형을 조절하면서, 최대 가동범위를 넘어 골격의 기능에 맞는 생체역학을 따라 근육을 사용하는 것이다. 등의 위아래에 있는 후면의 근육, 배의 앞면과 측면의 근육, 흉곽의 근육은 말할 것도 없고, 심지어 어깨와 팔마저도 등척성으로 활용할 수 있다. 이런 정적인 수축은 몸통을 지지하는 한편 동력의 근원이 되는 근육에서 생성된 힘을 바벨까지 전달하는 역하을 한다. 몸의 코어가 스쿼트의 핵심이라는 점에 주목하자. 코어에서 멀어질수록 근육의 크기는 작아지는데, 스쿼트는 바로 이러한 중요도 순서대로 훈련하는 방편이다.

코어머슬

 

스쿼트에서는 엉덩이와 다리를 포함한 후면 근육 간의 상호작용에 의해 균형이 잡힌다. 이때 군형은 의식적인 통제 하에서 일어나는 엄청난 양의 중추신경 활동에 의해 통제를 받는다. 또한, 특성상 무거운 무게를 들게 되면 일어나는 호르몬 반응은 전신에 영향을 미친다. 그러니 코어만 강해지는 게 아니라, 육체와 정신이 강해지는 셈이다

 

 

중량을 들었을 때의 움직임

중량을 들었을 때의 움직임에 대한 기본적인 이해는 바벨 훈련에 있어서 필수적이라 할 수 있다. 바벨을 들었을 때 가장 먼저 깨달을 수 있는 사실은 바로 중력이 바벨에 무게를 부여한다는 점이다. 중력은 지구 표면이라면 언제 어디에서나 수직으로 작용하는데 , 중력은 질량에 의해 생성된다. 따라서, 이 힘에 저항할 수 있는 가장 효과적인 방법은 '수직 방향'으로 바벨을 들어 올리는 것이다. 즉, 수직이동은 최단거리일 뿐만 아니라 중력장이 미치는 공간에서 바벨이 움직일 때 가장 효과적인 동선이 되는 셈이다.

바벨의 수직운동

중력이 수직 아래 방향으로만 작용하기 때문에 중력에 대항한 일에는 바벨이 움직인 수직 거리만 포함된다. 

예를 들어, 리프터가 앞이나 뒤로 움직이는 수평 방향의 움직임을 비롯한 다른 방향의 움직임은, 비록 움직임 자체에 힘이 들긴 하지만 일로 환산되지는 않는다. 한편, 몸이 바벨을 받치고 있을 때, 리프터와 바벨은 중량 계산에 있어서 하나의 계(System)로 간주된다. '해부학적 자세'에서 사람 몸의 질량중심(Center of Mass)은 엉덩이 중간인 천골(Sacrum) 근처에 있다. 수평면보다 낮은 높이의 스쿼트에서는 계의 기하학적 구조가 바뀌어 몸의 질량중심이 허벅지와 몸통 중간쯤의 허공에 온다. 이때, 중량이 실린 바의 질량중심은 등의 중간에 위치하게 된다. 

 

바에 실린 무게가 늘어날수록 계의 질량중심은 바 쪽에 가까워지는데, 중량이 극도로 많이 나가는 경우에는 바벨 자체가 질량중심이 된다. 

질량중심

아래 그림의 점선은 등에 얹은 바벨과 발바닥 중심의 수직 관계를 나타낸 것이다. 발의 중심선에 바벨이 있을 때, 리프터/바벨 계의 균형이 잡힌다는 것은 직관적으로 이해할 수 있다. 즉, 지면과 상호작용하는 이 가상의 선은 발의 아치, 발가락과 뒤꿈치의 중간 지점에 위치하며 이를 '미드풋(Mid-Foot)'이라 한다. 따라서, 중량 취급의 여부와 상관없이 몸은 자연히 이 자세를 좋아할 수밖에 없다. 중량이 무거워질수록 바는 미드풋 쪽으로 향하게 되어있다. 

스쿼트에서의 미드풋(Mid Foot)

서 있을 때, 미드풋 위에 있는 질량중심은 앉았다 일어나면서 미드풋 위의 수직선을 따라 오르내린다. 벤치프레스를 제외한 대부분의 바벨 운동에서는 발로 땅을 디디고 있으므로, 운동 기법의 분석에 있어 미드풋 균형점이라는 개념을 깨닫는 것은 매우 중요하다. 아래 그림의 바가 150kg라고 가정할 때, 똑같은 150kg라도 바가 중심점 앞쪽에 있으면 가동범위를 따라 움직일 때 훨씬 많은 힘이 들게 된다. 균형점에서 벗어난 나쁜 레버리지 때문에 신장성, 단축성 일이 모두 힘들어질 수밖에 없으며, 무게의 균형을 잡으려는 등척성 긴장이 생기기 때문에 더 많은 노력이 들어가게 된다. 그러므로, 바를 정확히 미드풋 위에 올려놓는 일은 전체 가동범위를 가동하는 동안, 일의 효율을 최상으로 높이는 일이기 때문에 반드시 지켜져야 한다.

올바른 무게중심과 무게중심을 이탈한 자세

그림 2-5는 스쿼트를 하는 동안 바를 얹은 몸의 동작을 분석한 각도를 나타내고 있다. 

• 엉덩이 각은 대퇴골과 몸통 평면으로 이루어진다. 무게가 실린 바를 얹었을 때, 올바른 자세에서 척추는 구부려지지만, 스쿼트를 하는 동안 딱딱하게 굳어 있으므로 '몸통 평면'이라는 개념이라 생각하면 좋을 거 같다. 
• 무릎 각은 대퇴골과 경골로 이루어지며, 쉽게 허벅지와 정강이다
• 후면 각은 몸통 평면과 수평면의 바닥으로 이루어진다. 

이러한 각들은 바벨을 얹었을 때, 각을 이루는 요소들 사이의 관계를 나타낸다. 후면각은 좀 더 수직이거나 수평일 수 있고, 무릎과 엉덩이 각은 둘 다 좀 더 열리거나 닫힐 수 있다. 아래의 그림을 보자.

로우바스쿼트와 프론트스쿼트의 차이

프론트 스쿼트처럼 바가 어깨 앞쪽에 있다면 바가 미드풋 위치에 놓일 수 있도록 후면각은 거의 수직에 가까워져야 한다. 이에 따라 엉덩이 각도 달라지는데 후면각이 조금 더 수평일 때보다 훨씬 많이 열려있다. 이 자세에서 햄스트링은 거의 수직인 몸통을 지지하기 위해 등척성으로 작동해 프론트 스쿼트의 자세를 유지한다. 그러나, 짧아진 햄스트링의 수축 능력은 Hip Extension에서 사용할 만큼 충분하지 못하다. 즉, 햄스트링은 프론트 스쿼트의 하단 자세에서 이미 수축된 상태라 더 수축할 수가 없다. 결국 엉덩이와 내전근은 자기들끼리만 Hip Extension을 만들어내야 하는데, 고중량 프론트 스쿼트를 했을 때 엉덩이가 쓰라린 이유는 이 때문이다 (보통의 경우라면, 햄스트링은 앞장서서 스쿼트에 동원된다) 

 

따라서 햄스트링의 기능을 제대로 활용하지 못하는 프론트 스쿼트는 햄스트링의 강화를 포함한 후면 사슬 훈련에 적합하지 않다. 햄스트링을 최대한 동원해 Hip Extension에 가능한 많이 활용하기 위해서는 조금 더 닫힌 엉덩이 각과 더 열린 무릎 각을 만드는 스쿼트가 필요하다.