스타팅스트렝스 제1편: 스트렝스(Strength)

스트렝스 - 왜? 어떻게?

스타팅스트렝스 바벨훈련 3판

스트렝스(Strength)의 정의: ‘힘’을 뜻하는 스트렝스는 체력의 한 요소로 단순 근력을 말한다. 그리고 이를 키우는 대표적인 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있다. 이렇게 스트렝스를 기르는 것에 집중한 운동은 순수하게 근력만을 키우는 것이 주목적이기 때문에 고중량, 저반복을 기본으로 훈련하게 된다 [네이버 지식백과]

스트렝스는 삶에서 가장 중요한데, 이는 우리가 원하든 원치 않든 사실이 그렇다. 인류가 발전하는 동안 스트렝스는 점차 덜 필수적인 것이 되어 왔지만, 그럼에도 불구하고 중요한 건 변함이 없다. 그 이유는 인간은 여전히 동물, 그러니까 물리적인 존재라는 점에 있다.

오래 전에는 세계가 단순했고, 따라서 인류는 살아남기 위해 물리적으로 강인해야 했으며 다른 선택의 여지가 없었다. 생존의 임무를 수행할 만한 스트렝스를 가졌던 이들만이 여기에 적응해 살아남았다.

그러다 '분업'이라는 혁명적인 일이 최근에벌어졌다. 이제 우리는 더 이상 자급자족을 할 필요가 없고 따라서 신체활동은 부가적인 것으로 취급받고 있다. 물론 당장의 필요가 없어진 것은 사실이지만 책상 앞에 앉아 있다고 해서 우리가 수백만 년 동안 적응해 온 튼튼한 육체가 바로 바뀌는 것은 아니다.

어쨌거나 웅리는 잠재적으로 강한 근육과 뼈 그리고 힘줄과 신경을 가지고 있으며, 우리의 조상이 물려준 이 전리품들은 우리의 주의를 끊임없이 요구한다.
단언컨대 이것들은 우리 존재 '그 자체'이다. 그 질적인 면은 이제 우리의 의식에 의존하고 있으며, 원래의 상태를 유지하기 위해서는 알맞은 자극을 제공해 주어야 한다.

운동이 바로 그 자극이다. 운동은 스포츠에서의 수행과 별개로 우리 몸이 원래 디자인된 대로 돌아가기 위한 자극 그 자체이다. 운동은 우리에게 필수적이며, 안 할 경우에 항상 문제가 생긴다.

왜 바벨(Barbell)인가?

바벨 이미지

스트렝스 훈련은 문명의 역사만큼 오래되었다. 그리스의 장사 '밀로'의 이야기는 신체의 발달과학 그 과정을 이해하는 데 있어 오늘날까지도 좋은 예시로 남아있다. 밀로는 매일 송아지를 들었는데, 송아지가 커질수록 그의 힘도 늘어갔다. 스트렝스 계발의 점진성 자체는 수천 년 전부터 알려져 있던 것이지만, 최근에 이르러 기술이 발달한 다음에야 비로소 점진적 저항 훈련을 위한 최고의 도구가 무엇인지에 관한 논쟁이 수면 위로 떠오르기 시작했다.

최초로 개발된 것 중 하나는 양쪽에 무게가 달린 긴 금속 막대기인 바벨이었다. 이후에 운동기구들이 나왔지만 바벨로 운동을 하였을 때, 더 많은 양의 근육을 고작 일주일 만에 얻게 되면서 바벨이 효과적인 운동으로 선택되었다. 머신에서의 고립운동이 아무짝에도 쓸모없었던 이유는 근본적으로 바벨이 가장 효과적인 이유와 궤를 같이 한다.

바로 인체가 하나의 시스템으로 움직인다는 것이다. 왜냐하면 우리 몸은 그렇게 움직이도록 설계되었고, 그런 방식으로 훈련 받고 싶어 한다. 다시 말해, 몸은 사지를 따로따로 훈련받기를 원치 않으며, 설령 그런 훈련으로 스트렝스를 얻을 수 있다고 해도 실질적으로 쓸모 있는 스트렝스는 안 된다는 점이다. 요컨대 스트렝스 훈련의 기본은 스트렝스를 사용할 방향과 같은 방식이어야 한다는 것이다.

신경근(Neuromuscular)은 신경계가 근육을 조절하는 관계를 말한다. 훈련에 있어서 신경근의 특수성은 피할 수 없는 현실이며, 따라서 운동프로그램은 신경근의 특수성을 반드시 고려해야한다.

가동범위를 최대로 활용해 제대로 수행한 바벨 운동은 본질적으로 중량을 짊어진 인체 근골격계의 기능적 표현이나 다름없다. 또한, 각각의 근육이 맡은 일의 분량이 해부학적으로 결정돼 있기 때문에 근육 간의 균형은 운동 과정에 내재되어 있다. 가령 근육은 중량에까지 힘을 전달하는 두 뼈 사이의 관절을 움직이는데, 이러한 기능은 몸이 그렇게 디자인되었기 때문에 가능한 것이다.

요컨대 디자인 된 대로만 사용한다면 신체는 최적의 기능을 보일 것이므로, 훈련은 이러한 디자인을 따라야 한다.  
우리의 모든 동작은 몸에 의해 결정되는데, 바벨은 우리가 그러한 기능적 디자인에 맞추어 중량 훈련을 할 수 있게 하는 도구인 셈이다.

반면 머신은 우리 몸의 움직임을 머신의 디자인에 억지로 끼워 맞춘다. 가령 햄스트링을 배제하고 대퇴사두근만을 활용하는 움직임은 머신에서밖에 찾아볼 수 없다. 대퇴사두근과 햄스트링은 무릎 양쪽에 걸리는 힘의 균형을 맞추기 위해 짝을 지어 '항상' 동시에 적용한다.

반면, 바벨은 움직이는 동안 사용자의 신체 치수에 맞는 미세한 조정을 가능케 한다. 더 나아가, 사용자에게 이러한 조정을 요구한다. 이는 중량의 움직임을 통제하기 위해서라도 이러한 조정이 필요하다. 중량이 움직이는 모든 궤적에서 훈련받는 사람의 통제가 개입된다는 것은 바꾸어 말하면 그런 움직임에 포함된 모든 요소가 훈련의 대상이 되고 있다는 말과 같다.

고대 스트렝스 훈련

바벨 훈련의 유일한 단점은 제대로 하는 법을 모르는 사람들이 너무나 많다는 것이다. 지금부터 윤희중 트레이너와 함게 바벨을 이용한 스트렝스 훈련들에 대해 하나씩 개념을 잡아가는 시간이 되었으면 합니다.